Aikuiset

Terveellinen imetysruokavalio, liikunta ja elämäntapa

Terveellinen imetysruokavalio, liikunta ja elämäntapa

Imetysruokavalio: mitä kehosi tarvitsee

Kun imetät, kehosi tarvitsee ylimääräisiä ravintoaineita. Tämä johtuu siitä, että kehosi pyrkii tekemään rintamaidosta täynnä ravinteita vauvallesi. Mutta et tarvitse paljon ylimääräistä energiaa. Joten on todella tärkeää syödä monenlaisia ​​ruokia joka päivä viidestä pääryhmästä:

  • vihannekset - 7½ palvelee päivässä
  • hedelmät - 2 palvelee päivässä
  • viljaruoat - 9 tarjoilua päivässä
  • proteiini - 2½ palvelee päivässä
  • maito- tai kalsiumrikastetut tuotteet - 2½ palvelee päivässä.

Jos syöt terveellistä ruokavaliota, saat tarpeeksi eniten ravintoaineita. Mutta on olemassa muutamia ravintoaineita, joista sinun on oltava tietoinen - kalsium, jodi, B12-vitamiini ja D-vitamiini. On myös tärkeää varmistaa, että juot tarpeeksi terveellisiä nesteitä.

kalsium
Kalsium on tärkeä osa rintamaitoa ja se on erittäin tärkeä vauvasi luun kehitykselle.

Saat kalsiumia:

  • maitotuotteet, kuten maito, juusto ja jogurtti
  • kalsiumilla rikastetut tuotteet, kuten jotkut soijamaitomerkit
  • kalat, joissa on syötäviä luita, kuten sardiinit ja lohi
  • tofu
  • Jotkut vihreät lehtivihannekset, kuten lehtikaali ja bok choy.

Jodi
Vauva riippuu rintamaidostasi jodilähteenä, joka pitää hänen aivonsa ja hermostonsa kehittymässä.

Saat jodia maitotuotteista, äyriäisistä, jodatusta suolasta ja jodatulla suolalla tehdystä leivästä.

Jodin puutos imettäville äideille voi olla vaara vauvoille. Joten imettäessäsi on suositeltavaa ottaa jodilisä, joka on 150 mikrogrammaa (? G) päivässä. Jos sinulla on jo olemassa kilpirauhasen ongelmia, tarkista lääkäriltäsi ennen kuin otat lisäravinteita.

B12-vitamiini
Vauvasi saa B12-vitamiinia rintamaidosta. B12-vitamiini on erittäin tärkeä vauvasi hermostosysteemille.

Saat B12-vitamiinia lihasta, kalasta, munista, maidosta ja väkevästä aamiaismurusta.

Jos noudatat rajoitettua ruokavaliota, erityisesti vegaaniruokavaliota, sinun on oltava erityisen varovainen varmistaessasi, että saat tarpeeksi B12-vitamiinia. Saatat tarvita lisäosan. Yleislääkäri tai ravitsemusterapeutin voi auttaa sinua treenaamaan tarvitsemasi.

D-vitamiini
Vauvasi riippuu maidostasi D-vitamiinin lähteenä. D-vitamiini auttaa vauvaasi imemään kalsiumia, jota hän tarvitsee luun kasvuun ja kehitykseen.

Kehosi tuottaa suurimman osan tarvitsemastasi D-vitamiinista, kun saat ihollesi tarpeeksi suoraa auringonvaloa. Rasvaisessa kalassa, kalamaksaöljyissä, munankeltuaisissa ja voissa on pieniä määriä.

Saatat olla D-vitamiinin puutosvaara, jos olet tummannahkainen, jos pidät koko ihosi peittämässä tai jos käyt harvoin ulkona. Jos sinulla on vajavaisuutta, sinun ja vauvasi on ehkä otettava D-vitamiinilisä. Yleislääkäri tai ravitsemusterapeutin voi auttaa sinua selvittämään, mitä sinun täytyy tehdä.

nesteet
Kehosi tarvitsee hieman enemmän vettä imettäessäsi. Sinun tulisi pyrkiä olemaan ympäri yhdeksän lasillista nestettä päivä. Mutta saatat tarvita enemmän kuumina tai kosteina päivinä tai jos olet erittäin aktiivinen.

Jos et ole varma siitä, saatko tarpeeksi nesteitä, katso virtsaasi. Sen tulisi olla vaaleankeltainen. Tummankeltainen virtsa on merkki siitä, että sinun täytyy juoda enemmän nesteitä.

vesi on halvin ja terveellisin juoma. Vältä virvoitusjuomia, hedelmämehuja, maustettua maitoa, maustettua vettä, urheilujuomia ja energiajuomia.

Jotkut naiset ovat huolissaan siitä, että he menettävät vauvansa painon. Paras tapa palata terveelliseen painoon raskauden jälkeen on imetäminen, syömällä terveellistä ruokaa ja tekemällä lempeää liikuntaa. Kaatumis- tai huijausruokavaliot eivät ole hyviä tapoja laihtua, koska menetät tärkeät ravintoaineet.

Ruoat, joita on rajoitettava imetyksen aikana

Kofeiini
Kofeiini siirtyy rintamaitoon, joten vältä juomasta suuria määriä kofeiinittomia juomia, kuten teetä ja kahvia. Vastasyntyneet ovat erityisen herkkiä kofeiinille.

Kohtuullinen määrä kofeiinia on yleensä hieno - noin kaksi kupillista kahvia tai kolme kupillista teetä päivässä. Voit sen sijaan kokeilla muun muassa kofeiinitonta ja yrttiteeä tai kofeiinitonta kahvia.

Jos vauva on levoton tai hänellä on vaikeuksia nukkua, voit yrittää rajoittaa kofeiinin määrää ja selvittää, auttaako tämä.

"Joskus" ruokia
Pidä "joskus" ruokia minimissä. Nämä elintarvikkeet sisältävät paljon suolaa, tyydyttyneitä rasvoja ja sokeria sekä vähän kuitua ja ravintoaineita.

Mahdollisten allergiaa aiheuttavien elintarvikkeiden sulkeminen pois imettämisen aikana ei vähennä vauvasi allergioiden riskiä. Itse asiassa liian monien ruokien välttäminen voi olla vaarallista, koska vauva ei saa tärkeitä ravintoaineita.

Alkoholi, tupakointi, lääkitys ja imetys

Paljon mitä syöt, juo tai tupakoit, kulkee rintamaitoasi vauvaasi ja voi vaikuttaa vauvan aivojen kehitykseen.

Jos imetät, se on parasta olla käyttämättä alkoholia, tupakoida tai käyttää huumeita, mukaan lukien marihuana.

Mutta jos aiot saada juoda, on parasta rajoittaa määrä yhteen juomaan. Ja odota 2–3 tuntia (per juoma) ennen imettämistä.

Vaikka sinäkin savu, imetys on edelleen paras vaihtoehto lapsellesi. Voit suojata vauvaasi tupakoimalla aina ulkona eikä tupakoimalla tuntia ennen ruokintaa.

Savu jää loukkuun hiuksiin, vaatteisiin ja ihoon. Joten tupakoidessasi, peitä hiuksesi ja vaatteet jollain, josta vauvasi eivät ole kosketuksissa. Ja sinun tulisi myös pestä kädet ja harjata hampaasi jokaisen tupakoinnin jälkeen.

Varmista, että muut ihmiset tupakoivat kaukana sinusta ja lapsestasi.

Jos sinun täytyy ottaa lääkkeitä tai lääkkeitä, tarkista lääkäriltäsi tai apteekista, mitkä lääkkeet ovat turvallisia imetyksen aikana, ja lääkkeiden ajoituksesta imetyksen aikana.

Liikunta ja imetys

On tärkeää antaa kehosi palautua syntymän jälkeen, mutta kun olet valmis, niin jotkut säännöllinen liikunta parantaa terveyttäsi ja hyvinvointiasi.

Ole aktiivinen joka päivä:

  • vahvistaa luusi
  • vähentää sydänsairauksien, syövän ja tyypin 2 diabeteksen riskiä
  • hallitsee painoasi
  • parantaa unta
  • vähentää stressitasojasi
  • parantaa henkistä hyvinvointiasi.

Sinä pystyt aloita lempeällä liikunnalla kuten kävely, ja kokeile sitten toimintaa uinti, jooga tai pilates.

Kohtalainen harjoittelu ei vaikuta rintamaitoosi, tarjontasi, rintamaidon ravintoaineiden määrä tai vauvan kasvu.

Jotkut naiset pelkäävät, että liikunta johtaa liikaa maitohappoa rintamaitoonsa. Mutta tämä tapahtuu vasta erittäin intensiivisen harjoituksen jälkeen, ja rintamaidossa oleva ylimääräinen maitohappo ei vahingoita vauvaasi.

Keskustele lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa sinulle sopivasta harjoituksesta.

Voi olla vaikea löytää aikaa liikuntaa varten, mutta voit yrittää tehdä siitä osan jokapäiväisestä toiminnasta - esimerkiksi siirtämällä vauvan vaunut kauppoihin hakemaan joitain asioita illalliseksi vie sinut ulos talosta ja pitää sinut myös aktiivinen. Voit oppia muutaman harjoittelun kotoa tai käyttää harjoittelusovelluksia tai YouTube-videoita.