Aikuiset

Lihasrelaksaatiotekniikat stressin lievittämiseksi

Lihasrelaksaatiotekniikat stressin lievittämiseksi

Stressin lievitys lihasten rentoutumisen avulla

Lihasrelaksaatiotekniikat ovat hieno tapa tuntea olonsa rauhallisemmaksi ja fyysisesti rentoutuneemmaksi. Meditaatio, jooga, kuuma kylpy tai suihku ja jopa voimakas liikunta voi kaikki auttaa sinua stressin lievittämisessä rentouttamalla sekä vartaloasi että mieltä.

Peruslihasrelaksointitekniikka

Seuraava tekniikka sisältää progressiivinen lihaksen rentoutuminen. Kiristät ja rentoudut jokaista kehosi osaa yksi kerrallaan. Se on helppo tapa aloittaa lihaksen rentoutuminen stressin lievittämiseksi.

Valmistaudu rentoutumaan
Valitse kellonaika, jolloin olet varma, ettet häiritse sinua - esimerkiksi kun vauva nukkuu tai kun lapsesi ovat menneet nukkumaan illalla. Anna noin 20 minuutin harjoitus.

Etsi talosta paikka, joka on rauhallinen ja kaukana kaikista muista.

Varmista, että sinulla on mukavat vaatteet ja että olet tarpeeksi lämmin. Ota pois kengät, jos mahdollista.

Kun olet valmis, istu tai makaa silmät kiinni. Jos istut, saatat haluta istua mukavassa tuolissa tai lattialla seinää vasten.

Perusvaiheet
Aloita huomaamalla missä vartaloosi tuntuu jännittyneeltä tai kireältä. Voit tehdä tämän skannaamalla vartaloasi henkisesti ylhäältä alas näiden alueiden tunnistamiseksi. Tämä auttaa sinua saamaan selville, kuinka kehosi tuntuu.

Aloita seuraavaksi kehon yksittäisten osien kireys. Kun kireä osaa, pidä sitä viiden sekunnin ajan, anna 10 sekuntia rentoutua. Hengitä hitaasti lihaksia kireässä ja hengitä hitaasti rentouttaessa.

aseet

  • Aloita oikealla kädellä - kiristä se nyrkkiin ja rentoudu sitten.
  • Kiristä oikea hauisliha ja rentouta sitten pudottamalla kättäsi sivuillesi.
  • Tee sama vasemmalle kädelläsi ja hauislihassasi.
  • Nosta hartiat ylös niin korkealle kuin ne voivat mukavasti mennä ja rentoudu sitten.

Pää

  • Kallista päätäsi takaisin niin, että katsot kattoa. Rentoudu siirtämällä pääsi takaisin normaaliasentoon. Älä kireä kaulaasi, jos sinulla on niska-ongelmia.
  • Avaa suu mahdollisimman laajasti ja rentoudu.
  • Pistä kielesi niin pitkälle kuin mahdollista ja rentoudu.
  • Laita kielesi suu katolle niin kovaa kuin sinulle sopii ja rentoudu sitten.
  • Kokota hampaasi ja huomaa, kuinka posket ja leuasi kireytuvat, ja rentoudu sitten.
  • Sulje silmäsi niin tiukasti kuin mahdollista ja rentoudu sitten.
  • Nosta kulmakarvasi mahdollisimman korkealle ja rentoudu.

jalat

  • Kiristä pohjasi tiukasti ja rentoudu.
  • Kiristä oikea reidelihas ja rentoudu.
  • Kiristä oikeaa vasikan lihasta osoittamalla jalka alas ja rentoudu.
  • Tee sama vasemman reiteen ja vasikan kanssa.
  • Kiristä varpaitasi, jos makaat, tai kaivaa ne matolle tai lattiaan, jos istut, ja rentoudu sitten.

Koko vartalo

  • Hengitä syvään. Kun tunnet keuhkosi olevan täynnä, ota vähän enemmän hengitystä. Pidä hengitys viiden sekunnin ajan ja hengitä sitten hitaasti ulos.
  • Kun koko vartalo tuntuu rentoutuneelta, jatka hengittämistä varovasti sisään ja ulos.
Jos sinulla on vain muutama minuutti, kokeile tätä rentoutusharjoittelua vain käsivarsille, hartioille ja kasvoille. Yllätät kuinka hyvin se toimii.

Saa lihasrelaksaation toimimaan sinulle

Kun teet tätä rentoutusharjoittelua, se saattaa auttaa Kuvittele itsesi rauhallisessa, rauhallisessa ympäristössä. Voit kuvata itsesi suosikkipaikallasi, kuten puutarhassa, tai kuvitella olevansa metsässä, joen rannalla tai merellä. Kuvittele itseäsi tässä paikassa jonkin aikaa.

Kun teet harjoitusta, muista huolehtia vartalostasi - älä kireä ruumiinosia, jos olet huolissasi siitä, että saatat vahingoittaa itseäsi.

Tämä lihasrelaksaatiotekniikka voi olla erittäin hyödyllinen jos et ole nukkunut hyvin. Tee tässä tapauksessa se juuri ennen nukkumaanmenoa. Itse asiassa saatat tuntea olevani hyvin väsynyt tämän harjoituksen jälkeen.

Voit saada tarkempia harjoituksia DVD- ja CD-levyiltä sekä stressin lievittämistä ja hallintaa koskevista kirjoista. Katso paikallisesta kirjastostasi tai kirjakaupastasi tai tarkista verkossa.

Voit myös ladata ohjattuja rentoutussovelluksia älypuhelimeesi tai tablet-laitteeseesi.