Teini-ikä

Terveelliset ja epäterveelliset rasvat: perusteet

Terveelliset ja epäterveelliset rasvat: perusteet

Terveelliset rasvat ovat tyydyttymättömiä rasvoja

Terveellistä rasvaa kutsutaan joskus tyydyttymättömäksi rasvaksi.

Tyydyttymättömät rasvat voivat olla monityydyttymättömiä tai monityydyttymättömiä.

Monityydyttymättömiä rasvoja ovat omega-3-rasvahapot ja omega-6-rasvahapot.

Miksi tyydyttymättömät rasvat ovat terveellisiä rasvoja

Monityydyttymättömät rasvat ja monityydyttymättömät rasvat ovat terveellisiä, koska ne voivat auttaa sinua välttämään sydänongelmia myöhemmin elämässä. He tekevät tämän:

  • pitää verisuonet puhtaana
  • auttaa tuottamaan hyvää kolesterolia ja liikuttamaan sitä kehosi ympärillä
  • vähentää pahaa kolesterolia, mutta vain kun ne korvaavat epäterveelliset rasvat ruokavaliossasi.

Monityydyttymättömillä rasvoilla on myös muita terveyshyötyjä. Esimerkiksi omega-3-rasvahapot:

  • voi auttaa aivojen ja silmien kehitystä syntymättömissä vauvoissa ja kuuden ensimmäisen elinkuukauden aikana
  • ovat hyviä sydämen, silmien, nivelten ja mielenterveydelle
  • voi lisätä aivojen ja hermoston kehitystä ja vahvistaa immuunijärjestelmää
  • voi olla hyvä nivelreuman, kivunlievityksen, aamujäykkyyden ja tulehduksen vuoksi aikuisilla.

Monityydyttymättömät rasvat voivat vähentää kolesterolia paremmin kuin monityydyttymättömät rasvat.

Terveelliset rasvat: mistä saat niitä

Voit saada monityydyttymättömät rasvat alkaen:

  • öljyt, kuten oliivi, rypsi, riisilese ja rypäleen siemenöljy
  • mantelit, cashew, maapähkinät ja siemenet
  • vähärasvaista lihaa
  • avokado.

Omega-3-rasvahapot ovat yksi tyydyttymättömien rasvojen päätyyppejä. Voit saada ne osoitteesta:

  • öljyisiä kaloja, kuten tonnikala, lohi ja makrilli
  • saksanpähkinät, pellavansiemenet ja chia-siemenet
  • soijaruoat
  • rintamaito.

Omega-6-rasvahapot ovat toisen tyyppisiä monityydyttymättömiä rasvoja. Voit saada niitä kasviöljyistä, kuten auringonkukka-, maapähkinä-, rypsi- ja soijaöljyistä.

Epäterveelliset rasvat ovat tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvoja

Epäterveelliset rasvat ovat muodossa:

  • tyydyttynyt rasva
  • transrasva

Miksi tyydyttyneet rasvat ja transrasvat ovat epäterveellisiä rasvoja

Tyydyttyneet rasvat ja transrasvat ovat epäterveellisiä, koska ne saada kehosi tuottamaan enemmän pahaa kolesterolia. Huono kolesteroli voi johtaa terveysongelmiin, erityisesti sydänsairauksiin.

Nämä rasvat voivat myös vähentää hyvää kolesterolia.

Tyydyttyneissä rasvoissa ja transrasvoissa on ei tunnettuja terveyshyötyjä.

Kyllästetyt rasvat ja transrasvat: missä ne löytyvät

Tyydyttyneitä rasvoja löytyy:

  • eläintuotteet, kuten lihassa näkyvä rasva
  • palmu- ja kookosöljy, jota käytetään kotiruoassa, kaupallisessa paistamisessa tai kaupallisten ruokien, kuten keksien, sirujen ja viipaleiden, valmistuksessa
  • täysrasvaiset maitotuotteet, kuten voi ja kerma.

Transrasvoja löytyy:

  • kaupallisesti valmistetut kakut ja keksit
  • noutoruoka
  • valmiit tai pakastetut ateriat
  • välipalat kuten sirut
  • energiapalkit.

Kuinka paljon terveellisiä rasvoja sisällyttää perheesi ruokavalioon

Määrä tyydyttymättömät rasvat sisällytettäväksi päivässä ruoanlaittoon, paistamiseen, levitteisiin tai kastikkeisiin riippuu lasten iästä. Iäkkäille lapsille:

  • 1-2 vuotta - 1 annos
  • 2-3 vuotta - ½ palvella
  • 4-8 vuotta - 1 palvele
  • 9-11 vuotta - 1 palvele
  • 12-13 vuotta - 1½ palvelee
  • 14-18 vuotta - 2 palvelee.

Päivittäinen suositus alle 70-vuotiaille miehille on 4 annosta. Naisille ja vanhemmille miehille päivittäinen suositus on 2 annosta.

Ohjeena yksi annos tyydyttymättömiä rasvoja on yhtä suuri:

  • 1-2 tl (5-10 g) oliivi-, rypsi- ja riisileseöljyä tai margariinia
  • 1-2 tl (5-10 g) pähkinäpastaa ja levittää
  • 1 ruokalusikallinen (20 g) avokadoa.

Kuinka vähentää tai korvata epäterveellisiä rasvoja perhe-ruokavaliossa: vinkkejä

Kun teet ostoksia:

  • Osta vähärasvaisia ​​lihapaloja ja vähärasvaista jauhelihaa rasvaisten palojen, kuten pekonin ja makkaran, sijasta. Kysy lihakauppiaaltasi pienimmistä leikkauksista.
  • Valitse vähärasvaiset maitotuotteet, paitsi alle kaksivuotiaille. He tarvitsevat täysrasvaisia ​​maitotuotteita, koska ne kasvavat niin nopeasti.
  • Tarkista ruokamerkinnät. Etsi elintarvikkeita, joissa on vähemmän kuin 3 g / 100 g tyydyttynyttä rasvaa ja vähemmän kuin 10 g / 100 g / g kokonaisrasvaa. Juustojen on oltava alle 15 g / 100 g ja muiden maitotuotteiden alle 2 g / 100 g.

Kun ruokaa tai valmistat ruokaa:

  • Käytä voileipissä ja ruoanlaitossa voin sijaan oliivi-, rypsi- ja auringonkukkaöljyistä valmistettua margariinia. Voit myös levittää pähkinäpastaa tai avokadoa.
  • Kokeile ruoan paistamista, höyryttämistä, paistamista, hauduttamista tai salametsästämistä sen sijaan, että paistaisit ruokia öljyssä, voissa tai eläinrasvoissa.
  • Käytä reseptiin tarvittavaa öljymäärää mittaamalla se.
  • Vähennä öljyä käyttämällä öljysumutusta öljyn sijaan. Käytä tarttumattomia kattiloita ja pannuja, käytä leivinpaperia pannujen linjaukseen tai lisää vettä leivonnaisten pohjalle.
  • Ennen kypsennystä leikkaa liha lihasta ja poista kanan iho.
  • Kypsennä kypsentämisen jälkeen ylimääräiset öljyt paperipyyhkeellä tai odota, että rasvat kovettuvat, ja rasvaa ne sitten.

Kun suunnittelet perheen aterioita ja välipaloja:

  • Valitse tomaatti- tai vihannespohjaiset kastikkeet, curryt ja muhennokset kermaisten tai voivoisten ruokien sijaan.
  • Valitse hienonnettuja hedelmä- tai vihanneppoja välipaloja varten kakkujen, keksien, suklaiden ja lollien sijaan.

Tavoitteena on tarjota monenlaisia ​​ruokia viidestä ruokaryhmästä. Tutustu siihen, mitä perheesi tarvitsee syödä, tutustu 1-2 vuoden ruokavalio-ohjeisiin, 2-3 vuoden ruokavalio-ohjeisiin, 4-8-vuotiaisiin ruokavalio-ohjeisiin, 9–11-vuotiaisiin ruokavalio-ohjeisiin, 12–13-vuotiaisiin ruokavalio-ohjeisiin ja ruokavalio-ohjeisiin. ohjeet 14-18 vuotta.