Teini-ikä

Hiilihydraatit ja GI

Hiilihydraatit ja GI

Mitä hiilihydraatit ovat?

Hiilihydraatit ovat luonnollisia aineita, jotka sisältävät happea, vetyä ja hiiltä. Tarvitsemme hiilihydraatteja antaaksemme kehollemme energiaa - "nousta ja mennä".

Saamme hiilihydraatteja:

  • tärkkelyspitoisia ruokia, kuten leipä, pasta, riisi, vilja ja peruna
  • hedelmä ja vihannekset
  • maitotuotteet, kuten maito ja jogurtti.

Saamme hiilihydraatteja myös pöytäsokerista ja sokeripitoisista ruuista, kuten jäätelöstä, keksit, virvoitusjuomat ja kakut.

Mikä on glykeeminen indeksi (GI)?

Kun syömme hiilihydraatteja, ruuansulatuksemme hajottaa ne yksinkertaisiksi sokereiksi - lähinnä glukoosiksi. Solumme käyttävät tätä glukoosia energian tuottamiseen.

Hiilihydraatit hajoavat glukoosiksi eri nopeudella. Tämä tarkoittaa, että erilaiset hiilihydraatit - toisin sanoen erilaiset ruuat - aiheuttavat veressämme glukoositasojen nousua ja laskua eri nopeudella.

glykeeminen indeksi (GI) mittaa ruoan hiilihydraattien vaikutusta verensokeritasoon. GI sijoittaa ruokia asteikolla 0-100:

  • Ruoat a alhainen GI (0-55) aiheuttavat tasaisen ja pitkäaikaisen verensokerin nousun ja laskun. Tämä johtuu siitä, että näiden ruokien hiilihydraatit hajoavat hitaasti.
  • Ruoat, joilla on välituote GI (56-69) aiheuttavat kohtalaista verensokerin nousua ja laskua, koska niiden hiilihydraatit hajoavat kohtuullisella nopeudella.
  • Ruoat a korkea GI (70-100) aiheuttavat suuren ja nopean verensokerin nousun ja laskun. Tämä johtuu siitä, että näiden elintarvikkeiden hiilihydraatit hajoavat nopeasti.
Matalan GI-määrän ruoat hajoavat hitaasti tasaiseksi ja pitkäikäiseksi energiaksi. Jos lapsesi syö päivittäin enemmän matalan GI-annoksen ruokia kuin korkean GI-annoksen ruokaa, se auttaa pitämään hänen energiatasonsa vakaana.

Ruoat ja maantieteellinen merkitys

Seuraava on a vain opas joillekin ruokia ja niiden GI-arvoja. Eri ruokalajikkeilla ja tuotemerkeillä voi olla erilaiset GI-arvot, joten on parasta puhua ravitsemusterapeutin kanssa, jos haluat lisätietoja.

Matala-GI-elintarvikkeet (55 GI tai vähemmän)

Välituotteet (GI välillä 56-69)

Korkean GI-annoksen omaavat ruuat (GI 70 tai enemmän)

  • Ohra
  • Leseet
  • Carisma-perunat
  • Tiheä täysjyväleipä
  • Doongara-riisi
  • Hedelmät ja vihannekset (paitsi melonit ja useimmat perunat)
  • palkokasvit
  • Maito
  • Luonnollinen mysli
  • Pasta
  • Helmi kuskuski
  • Kvinoa
  • Jogurtti
  • Perinteinen kaura
  • Rusinat
  • Riisi (basmati, arborio ja pitkäjyväinen)
  • Virvoitusjuoma
  • Makea keksejä ja kakkuja
  • Täysjyväleipä
  • Kuumat sirut / ranskalaiset
  • Jasmiini riisi
  • mehujäitä
  • Useimmat aamiaismurot (esimerkiksi hiutaleinen maissi ja paisutettu riisi)
  • Useimmat keksejä ja suolaisia ​​välipaloja
  • perunat
  • Urheilujuomat
  • valkoinen leipä

Matala-GI-symboliKun etsit matalaa GI-ruokaa, on myös hyvä idea etsiä Glycemic Index Foundation -säätiön matala-GI-symboli. Monet ruokia on nyt merkitty tällä symbolilla. Ruoan, jolla on tunnus, on oltava matala GI ja täytettävä tiukat vaatimukset kilojouleille, rasvalle, tyydyttyneelle rasvalle, natriumille ja tarvittaessa kuidulle ja kalsiumille.

Matalan GI-tason ruoan edut

Matala-GI-ruoat ovat hyviä, koska ne antavat lapsellesi pitkäikäisempi energia, joka voi auttaa häntä keskittymään paremmin ja pitämään häntä pidempään.

Jos lapsesi harrastaa kestävyysurheilua, kuten pitkän juoksun juoksua, matalan GI-tason ruuat auttavat pitämään hänen energiatasonsa korkealla.

Matala-GI-ruoat pitävät myös lapsesi täydellisemmän tunteen pidempään. Tämä voi auttaa häntä ylläpitämään terveellistä painoa.

GI: n käyttö terveellisen perheen syömisen suunnittelussa

Sen lisäksi, että perheesi syö paljon tuoretta ruokaa viidestä terveellisestä ruokaryhmästä, on hyvä ajatella myös ruoansulatuskanavaa, kun suunnittelet mitä perheesi syö.

Hyvän ja alhaisen GI: n tasapainon saaminen
Matala-GI-elintarvikkeet ovat yleensä terveellisempiä kuin korkea-GI-annokset. Tämä johtuu siitä, että matalan GI-tason ruuat saavat verensokeritasot (sokeri) nousemaan ja laskemaan hitaasti ja tasaisesti. Tämä tarkoittaa sitä, että lapsesi on pidempi täysikasvuinen, joten hän todennäköisemmin välipala aterioiden välillä ja syödä yli.

On hyvä syödä satunnaisesti joitain korkea-GI-annoksisia ruokia. Temppu on sisällyttää perheellesi matala-GI-ruoka jokaiseen ateriaan ja välipalaan.

Korkean GI: n ja matalan GI: n annokset yhdistävät lapsesi kehossa keskimääräisen GI: n - tasapainottavat toisiaan.

Määrällä on merkitystä
Kun valitset, mitä ruokia tarjotaan perheellesi, on tärkeää miettiä paitsi GI-luokitusta myös sitä, kuinka paljon näistä ruokia syöt - eli annoskokoa. Tätä kutsutaan joskus glykeemiseksi kuormitukseksi (GL).

Suurella annoksella korkeaa GI-ruokaa, kuten perunoita tai lolliesia, on suuri vaikutus lapsesi verensokeritasoon. Joten jos lapsellasi on pieniä annoksia korkea GI-ruokaa ja suurempia, useammin tarjoilevia vähän GI-ruokia, tämä voi tasapainottaa asiat.

Milloin syö hiilihydraatteja
Hiilihydraattien syömisaikaa varten ei ole vaikeaa ja nopeaa sääntöä, mutta joka päivä on hyvä, että lapsesi saa kolme säännöllistä ateriaa ja joitain ravitsevia välipaloja. Tällä tavalla lapsesi saa hiilihydraatit tasaisesti jakautumaan päivän aikana.

Tämä pitää lapsesi verensokeritasot vakaina ja hänen energiatasot tasaisena. Tämä on välttämätöntä aikuisille ja diabeetikoille lapsille, mutta se on tärkeää myös ihmisille, jotka haluavat pysyä hyvällä yleisellä terveydellä.

Lapsesi hiilihydraattitarpeet riippuvat siitä, kuinka paljon fyysistä aktiivisuutta lapsesi tekee ja kuinka vanha hän on.

Muutoksen tekeminen matalan GI-tason ruuisiin

Siirtyminen matalan GI-tason ruokaan on helppoa. Todennäköisesti perheesi ei huomaa eroa - ainakaan ei aina.

Vaihtamalla ainakin puolet hiilihydraattiruokavalinnoista matalamman painoarvon omaaviin vaihtoehtoihin, koko perheesi voi hyötyä niistä.

Voit esimerkiksi vaihtaa:

  • valkoinen tai täysjyväleipä monijyväiset leivät, pitaleipää tai aitoa hapanleipää
  • jalostettuja aamiaismuroja, kuten Rice Bubbles® tai Corn Flakes® for puhdistamattomat aamiaismurot kuten perinteinen (ei välitön) puuro tai vilja, jolla on matala GI, kuten Weet-Bix® tai All Bran®
  • tavalliset keksit ja keksejä kuivattuista hedelmistä ja täysjyväleivistä valmistetut keksit
  • kakut ja muffinit kakkuihin ja hedelmistä, kaurasta ja täysjyvästä tehdyt muffinit
  • trooppiset hedelmät - esimerkiksi vesimeloni - viileämpi ilmasto hedelmät kuten omenat, nais sormen banaanit, päärynät, persikat, viinirypäleet, nektariinit, appelsiinit ja mandariinit
  • valkoinen peruna matalan GI-perunan, kuten Carisma ™, ja bataatin, maissin, pastaa tai palkokasvien, kuten linssit, pavut ja kahviherneet, kanssa
  • useimmat riisit Basmati-, Doongara- tai Mahatma-riisiä.
Jotkut elintarvikkeet, joissa on paljon kuitua, voivat auttaa hidastamaan hiilihydraattien hajoamista, mikä antaa sille alhaisemman GI: n. Valitsemalla täysjyväruoat tai pitämällä ihoa kasvisten, kuten perunoiden ja porkkanoiden, päällä saat perheesi syömään enemmän matalan GI-annoksen ruokia.

Usein kysyttyjä kysymyksiä matalan GI-tason ruuista

Entä jos lapseni ei pidä matalan GI-tason ruuista?
Kaikkien lapsesi ruokien ei tarvitse olla alhaisia ​​GI. Matalan GI: n ja korkean GI: n ruoat yhdistävät keskipitkän GI: n - ne tasapainottavat toisiaan. Ihannetapauksessa ainakin puolet lapsesi hiilihydraateista tulee hänen nauttiistaan ​​matalan GI-annoksen ruoista.

Voit yrittää:

  • aseta hyvä esimerkki ja osoita lapsellesi, että nautit syömisestä paljon erilaisia ​​matala-GI-ruokia
  • tarjoa matalapitoista ruokaa tarjoavia ruokia ateriaaikoina ja rohkaise lapsesi maistamaan niitä - saattaa kestää jopa 10–15 kertaa, ennen kuin hän hyväksyy uusia ruokia ja makuja
  • pitää matalamman matalan painoarvon omaavia ruokia ”päivittäisinä” ruokia ja korkean painoarvon omaavia vaihtoehtoja “joskus” ruokia.

Suklaalla on matala maantieteellinen merkitys. Onko tämä hyvä ruokavalinta?
Monilla runsaasti rasvaa sisältävillä elintarvikkeilla on alhaisempi GI-arvo - suklaa on hyvä esimerkki tästä. Matala GI ei poista rasvan aiheuttamia ongelmia - sinun on tarkasteltava koko ruokaa.

Joten sinun ja perheesi tulisi yrittää saada ruokia, kuten suklaata, vain satunnaisinä kohteluina.

Mikä on lapselleni paras ruoka ennen urheilua?
Hiilihydraatit ovat parhaat energialähteet ennen urheilua. Matala-GI-aamiaisruoat - kuten perinteinen puuro, täysjyvävilja tai paahtoleipä - antavat lapsellesi kestävää energiaa pelipäivänä.

GI ja diabetes

Jos lapsellasi on tyypin 1 diabetes tai heikentynyt sokerin sietokyky, hänen verensokeritasot voivat nousta normaalin yläpuolelle nopeammin kuin muiden ihmisten.

Matala-GI-elintarvikkeiden syöminen voi auttaa lastasi hallitsemaan verensokerin tasoa. Ja syöminen kohtuullisia määriä vähärasvaisia ​​ruokia säännöllisesti päivän aikana auttaa häntä pitämään tasaisen verensokeritason.

Jos lapsellasi on sairaus, kuten diabetes, on tärkeää keskustella lääkärin, ravitsemusterapeutin tai asiantuntijan kanssa ennen muutosten tekemistä hänen syömiseen.

Sokerin syömisen ja diabeteksen kehittymisen välillä ei ole yhteyttä. Mutta liiallisen lisätyn sokerin syöminen voi vaikuttaa painonnousuun, ja ylipaino lisää tyypin 2 diabeteksen riskiä.

Katso video: Paras ruokavalio kevyempään oloon (Syyskuu 2020).