Teini-ikä

Vitamiinit ja mineraalit

Vitamiinit ja mineraalit

Vitamiinit ja mineraalit: perusteet

Lapsesi tarvitsee paljon välttämättömiä vitamiineja ja mineraaleja kasvulle ja kehitykselle. Ne sisältävät vitamiineja A, B, C, D, E ja K sekä mineraaleja, kuten kalsiumia, rautaa, jodia ja sinkkiä.

Paras tapa saada lapsesi tarpeeksi vitamiineja ja mineraaleja on syömällä monenlaisia ​​ruokia viidestä ruokaryhmästä, mukaan lukien:

  • vihannekset
  • hedelmä
  • viljaruokia - leipää, pastaa, aamiaismuroja, riisiä, maissia ja niin edelleen
  • vähärasvainen meijeriruoka - maito, jogurtti ja juusto
  • liha, kala, kana, munat, tofu, palkokasvit (herneet, pavut, linssit, kahviherneet ja niin edelleen) ja pähkinät.

Kehomme absorboi vitamiineja, mineraaleja ja muita ravintoaineita paremmin, kun ne ovat peräisin ruuasta kuin vitamiini- ja kivennäislisäaineista.

Vitamiinit ja miten ne saadaan

Tässä on luettelo vitamiineista, joita sinun ja perheesi tarvitsee, ja miten ne saadaan.

A-vitamiini
Saat A-vitamiinia maksasta, lihasta, maidosta, munista ja appelsiinhedelmistä ja vihanneksista, kuten porkkanoista ja bataateista. Tarvitset A-vitamiinia näön, ihon, kasvun, kehityksen ja immuunitoiminnan kannalta.

B1-vitamiini (tiamiini)
Saat B1-vitamiinia kalasta, lihasta, hiivauutteista (kuten Vegemite), täysjyväleivistä ja väkevöityistä aamiaismuroista. B1-vitamiini auttaa vapauttamaan energiaa elintarvikkeista, jotta hermosto ja lihakset toimivat kunnolla.

B2-vitamiini (riboflaviini)
Saat B2-vitamiinia maidosta, jogurtista, lihasta, juustosta, hiivauutteista, munista, täysjyväleipästä ja väkevästä aamiaismurusta. B2-vitamiini auttaa vapauttamaan energiaa ruoasta.

B3-vitamiini (niasiini)
Saat B3-vitamiinia lihasta, kalasta, kanasta, pähkinöistä ja hiivauutteista. B3-vitamiini auttaa vapauttamaan energiaa ruoasta.

B6-vitamiini (pyridoksiini)
Saat B6-vitamiinia lihasta, kalasta, täysjyvätuotteista, vihanneksista ja pähkinöistä. B6-vitamiini vapauttaa energiaa proteiineista ja auttaa punasolujen tuotannossa ja aivojen toiminnassa.

B12-vitamiini (kobalamiini)
Saat B12-vitamiinia eläinruoista, mukaan lukien liha, kala, munat ja maito, ja myös tietyistä väkevöityistä aamiaismuroista. B12-vitamiini auttaa punasolujen tuotannossa ja edistää kasvua.

C-vitamiini (askorbiinihappo)
C-vitamiinia saadaan hedelmistä ja vihanneksista, erityisesti sitrushedelmistä, kiiveistä, paprikasta ja perunoista. C-vitamiini rakentaa kollageenia ja auttaa sinua torjumaan infektioita ja absorboimaan rautaa ruoasta. Se pitää myös hampaat, luut ja ikenet terveinä. Voit menettää jonkin verran C-vitamiinia keitettäessä ruokaa.

D-vitamiini
Kehomme tuottavat suurimman osan tarvitsemastamme D-vitamiinista, kun saamme iholle tarpeeksi suoraa auringonvaloa. Rasvaisessa kalassa, kalamaksaöljyissä, munankeltuaisissa, voissa ja margariinissa on pieniä määriä. D-vitamiini auttaa absorboimaan kalsiumia pitämään luut vahvoina ja terveinä.

E-vitamiini
Saat E-vitamiinia auringonkukka- ja rypsiöljyistä, margariinista, siemenistä ja pähkinöistä. E-vitamiini vahvistaa immuunijärjestelmääsi ja auttaa terveen ihon ja silmien kehityksessä.

K-vitamiini
K-vitamiinia saadaan vihreistä lehtivihanneksista, kuten parsakaali ja pinaatti, sekä munista ja papuista. Kehosi bakteerit tekevät myös K-vitamiinista. K-vitamiini on tärkeä veren hyytymisen auttamiseksi.

Folaatti (foolihappo)
Saat folaattia vihreistä lehtivihanneksista, maksasta, palkokasveista sekä täysjyväleipälehmistä ja viljoista. Folaatti auttaa sinua absorboimaan proteiineja ja muodostamaan uusia verisoluja ja DNA: ta. Riittävästi folaattia saadaan ennen raskautta ja sen aikana voi auttaa estämään monia hermoputken vikoja. Ruoan keittäminen ja prosessointi - esimerkiksi osana tinausprosessia - vähentää folaatin määrää ruuissa.

Mineraalit ja niiden hankkiminen

Tässä on luettelo mineraaleista, joita sinä ja perheesi tarvitset, ja miten ne saadaan.

kalsium
Saat kalsiumia maitotuotteista, kuten maidosta, juustosta ja jogurtista, kalasta, jolla on syötäviä luita, kuten sardiinia ja lohta, tofusta ja joihinkin vihreisiin lehtivihanneksiin, kuten lehtikaali ja bok choy. Kalsium rakentaa vahvoja luita ja hampaita.

Jodi
Saat jodia merenelävistä, jodirikkaassa maaperässä kasvatetuista vihanneksista, jodisoidusta suolasta ja jodisoidulla suolalla tehdystä leivästä. Suurin osa leipomosta ja supermarketista valmistetaan leipää jodisoidulla suolalla, mikä antaa useimmille ihmisille tarpeeksi jodia. Jodi on välttämätöntä normaalille kasvulle ja kudosten kehitykselle ja auttaa hallitsemaan tapoja, joilla solut tuottavat energiaa ja käyttävät happea. Raskaana olevat naiset tarvitsevat korkeampia jodipitoisuuksia.

Rauta
Saat rautaa lihasta, maksasta, kanasta, äyriäisistä, kuivattuja papuja, munankeltuaisia ​​ja väkeviä aamiaismuroja. Rauta on erityisen tärkeä aivoille ja verelle, ja se auttaa myös kuljettamaan happea kehon ympärillä.

Sinkki
Saat sinkkiä lihasta, kanasta, äyriäisistä, maidosta, siemenistä, tofusta ja täysjyväviljoista. Sinkki auttaa kasvua, haavojen paranemista ja immuunijärjestelmän toimintaa.

Muut välttämättömät mineraalit sisältävät fosforia, magnesiumia, kuparia, mangaania ja kromia.

Hedelmät ja vihannekset ovat tärkeitä vitamiinien ja mineraalien lähteitä. Haluat ehkä lukea lapsesi rohkaisemisen syömään vihanneksia tai kuvitetun oppaan lapsiystävällisistä hedelmistä ja vihanneksista.

Vitamiini- ja mineraalivaje

Jos lapsesi ei saa tarpeeksi vitamiineja tai kivennäisaineita tietyn ajan kuluessa, tätä kutsutaan usein ”puutteeksi”. Se tarkoittaa, että yhden tai useamman vitamiinin ja kivennäisaineen puolella on lapsesi kehossa.

Vitamiinipuutokset
Nämä ovat australialaisten lasten yleisimmät vitamiinipuutokset:

  • D-vitamiini: D-vitamiinin puute voi johtaa rahittiin ja luusairauksiin.
  • B12-vitamiini: B12-vitamiinin puute voi johtaa anemiaan. Vegaaneilla on vaikea saada tarpeeksi B12-vitamiinia ruokavaliossaan ja he saattavat tarvita lisäainetta.

Mineraalipuutokset
Nämä ovat yleisimmät mineraalipuutteet Australian lapsilla:

  • kalsium: liian vähän kalsiumia voi johtaa rahittiin, osteopeniaan ja osteoporoosiin.
  • Jodi: Ei tarpeeksi jodia voi aiheuttaa struuma ja muut sairaudet, kuten henkinen vamma.
  • Rauta: lapsilla on suurempi rautavajeriski kuin aikuisilla, pääasiassa siksi, että lapset tarvitsevat enemmän rautaa kasvunsa aikana. Heillä voi olla myös vähän rautaa, jos he ovat vegaaneja tai kasvissyöjiä, syövät rajoitetun määrän ruokia, kärsivät keliakiasta tai maha-suolikanavan verenhukka. Teini-ikäiset tytöt ovat suuremmassa vaarassa, jos heillä on toistuvia, pitkittyneitä tai erittäin raskaita ajanjaksoja. Raudanpuute voi aiheuttaa väsymystä, keskittymiskyvyn puutetta ja vaaleaa ihoa.
  • Sinkki: Pienet lapset, joilla on pitkään rajoitettu ruokavalio, samoin kuin vegaanit ja kasvissyöjät, eivät todennäköisesti saa riittävästi sinkkiä. Sinkin puute voi hidastaa lapsesi kasvua.
Vakavaa rautavajausta kutsutaan raudanpuuteanemiaksi. Jopa 6 prosentilla taaperoikäisistä lapsista on raudan puuteanemia, jolla voi olla pitkäaikaisia ​​vaikutuksia aivojen kehitykseen.

Kuinka erilaiset ruokavaliot voivat vaikuttaa vitamiinien ja mineraalien saantiin

Jos lapsellasi on rajoitettu ruokavalio, sinun on ehkä pidettävä erityisen varovaisena varmistaaksesi, että hän saa kaikki tarvitsemansa vitamiinit ja mineraalit.

Esimerkiksi, kasvisruokavaliot tai vegaanit voi vaikeuttaa riittävän raudan saamista. Ruoka-aineallergiat ja ruoka-intoleranssi voivat vaikeuttaa lapsesi tarpeeksi kalsiumia. Huolellisella suunnittelulla ja vähän tutkimuksella muista tavoista saada nämä ravintoaineet lapsesi ruokavalioon voit kiertää näitä aiheita.

Jos lapsellasi on krooninen sairaus mikä vaikuttaa siihen, miten hän imeytyy ruokaan - kuten keliakia tai Crohnin tauti - normaalin terveellisen ruokavalion vitamiinit ja mineraalit eivät ehkä riitä hänelle. Yleislääkäri tai ravitsemusterapeutin voi auttaa sinua selvittämään, mitä sinun täytyy tehdä.

Lapset, jotka syövät paljon "joskus" ruokiakuten makeat juomat, sirut ja kakut, saattavat täyttää ne, eikä niillä ole tarpeeksi tilaa ruokille, jotka antavat heille välttämättömiä vitamiineja ja mineraaleja. Voit yrittää rajoittaa toisinaan ruokia erityistilaisuuksiin.

Vitamiini- ja kivennäislisät

Kehomme tarvitsee vain pieniä määriä vitamiineja ja mineraaleja - enemmän ei välttämättä ole parempi.

Suuret määrät joitain vitamiineja voivat todella olla vaarallisia. Esimerkiksi A-vitamiini kerääntyy kehossa, jos sitä otetaan liikaa. Joidenkin mineraalien suuret annokset voivat myös aiheuttaa ongelmia.

Jos olet huolissasi siitä, että lapsesi ruokavalio saattaa jättää hänelle vähän vitamiineja tai mineraaleja, ja hän ei pysty syömään enemmän tarvitsemiaan vitamiineja ja mineraaleja sisältäviä ruokia, kysy neuvoa lääkäriltäsi tai ravitsemusterapeudilta. He saattavat ehdottaa, että lapsesi ottaa asianmukaisen lisäravinteen.

Huomaa, että vitamiini- ja kivennäislisäaineet voivat olla vuorovaikutuksessa lääkkeiden kanssa. Jos lapsesi käyttää vitamiini- tai kivennäisaineita ja yleislääkäri määrää lapsellesi lääkkeitä, on tärkeää ilmoittaa yleislääkärille lisäravinteesta.

Katso video: Utti & Jukka 23 - Makrot, ruokavalio ja dieettaaminen (Syyskuu 2020).