Teini-ikä

Ravitsemus ja terveellinen ruoka teini-ikäisille

Ravitsemus ja terveellinen ruoka teini-ikäisille

Miksi vanhemmat lapset ja nuoret tarvitsevat terveellistä ruokaa ja hyvää ravitsemusta

Teini-ikäiset käyvät läpi suuria fyysisiä murrosiän muutoksia. Ne tarvitsevat ylimääräistä ravintoa näiden fyysisten muutosten polttamiseksi, mikä tarkoittaa, että heidän täytyy syödä terveellistä ruokaa.

Lapsesi fyysinen aktiivisuus ja kehitysaste määrittävät tarkalleen kuinka paljon terveellistä ruokaa hän tarvitsee. Mutta huomaat, että hänellä on suurempi ruokahalu, mikä on hänen ruumiinsa tapa määrätä hänelle syömään enemmän.

Mikä on terveellisempää ruokaa vanhemmille lapsille ja teini-ikäisille?

Teini-ikäisten ja teini-ikäisten lasten terveellinen ruoka sisältää laajan valikoiman tuoreita ruokia viisi ruokaryhmää:

  • vihannekset
  • hedelmä
  • viljaruokia
  • vähärasvaiset maitotuotteet tai meijeritön vaihtoehto
  • proteiinia.

Lapsellesi on tärkeää syödä erilaisia ​​ruokia kaikista viidestä ruokaryhmästä. Tämä antaa lapsellesi kaiken ylimääräisen ravinnon ja energian, jota hän tarvitsee kasvaakseen ja kehittyäkseen kunnolla.

Hedelmä ja vihannekset

Hedelmät ja vihannekset antavat lapsellesi energiaa, vitamiineja, antioksidantteja, kuitua ja vettä. Ne auttavat suojaamaan lastasi myöhemmin elämässä olevilta taudeilta, mukaan lukien sydänsairaudet, aivohalvaus ja jotkut syövät.

Kannusta lastasi valitsemaan hedelmiä ja vihanneksia joka aterian yhteydessä ja välipaloja varten. Tähän sisältyy hedelmiä ja vihanneksia, joiden väri, rakenne ja maku ovat sekä tuoreita että keitettyjä.

Pese hedelmät lian tai kemikaalien poistamiseksi ja jätä iho päälle, koska iho sisältää myös ravinteita.

Jos lapsesi ei halua syödä nyt paljon hedelmiä ja vihanneksia, se ei tarkoita, että hän ei koskaan pidä heistä. Lapsesi yrittää todennäköisemmin enemmän hedelmiä ja vihanneksia, jos sinäkin. Kannusta lapsiasi jatkamaan terveellisten valintojen tekemistä sisällyttämällä perheesi aterioihin ja välipalloihin paljon hedelmiä ja vihanneksia.

Viljaruokia

Viljaruokia ovat leipä, pasta, nuudelit, aamiaismurot, kuskus, riisi, maissi, quinoa, polenta, kaura ja ohra. Nämä ruuat antavat lapsellesi tarvitsemansa energian kasvaa, kehittyä ja oppia.

Viljaruoat, joilla on matala glykeeminen indeksi, kuten täysjyväpasta ja leivät, antavat lapsellesi pidempään kestävää energiaa ja pitävät häntä täydellisemmänä pidempään.

Vähärasvaiset maitotuotteet ja meijeritön vaihtoehto

Tärkeimmät maitotuotteet ovat maito, juusto ja jogurtti. Nämä elintarvikkeet sisältävät paljon kalsiumia ja myös proteiineja.

Murrosiän aikana, lapsesi tarvitsee enemmän kalsiumia auttaakseen häntä saavuttamaan luun huippunsa ja rakentamaan vahvoja luita elämää varten. Joten rohkaise lapsesi käyttämään erilaisia ​​maitotuotteita joka päivä - esimerkiksi maitojuomia, juustoviipaleita, jogurtti-kulhoja ja niin edelleen.

Jos lapsesi ei syö meijerituotteita, on hänen syytä syödä meijerituotteet, joissa on runsaasti kalsiumia - esimerkiksi tofu, parsakaali, pähkinät, siemenet, säilötyt kalat luulla ja kalsiumilla täydennetyt ruuat, kuten vilja, soijamaito ja leipä. Kaikissa meijerivaihtoehdoissa ei kuitenkaan ole väkevöity kalsiumia, joten muista lukea ruokamerkinnät.

Proteiini

Proteiinirikkaisiin ruokia sisältyy vähärasvainen liha, kala, kana, munat, pavut, linssit, kahviherneet, tofu ja pähkinät. Nämä ruuat ovat tärkeitä lapsesi kasvulle ja lihaksen kehitykselle, etenkin murrosiän aikana.

Näissä proteiinipitoisissa elintarvikkeissa on myös muita vitamiineja ja mineraaleja, kuten rautaa ja omega-3-rasvahappoja, jotka ovat erityisen tärkeitä murrosiän aikana:

  • Rasvaisten kalojen omega-3-rasvahapot auttavat teini-ikäisen lapsesi aivojen kehitystä ja oppimista.
  • Rauta polttaa lapsesi lihaskasvua ja lisää veren määrää. Tytöt tarvitsevat ylimääräistä rautaa kuukautistensa takia.

Eläinperäisistä proteiinirikkaista ruuista on myös sinkkiä ja B12-vitamiinia.

Yritä sisällyttää muutama eri ruokaryhmä jokaiseen ateriaan ja välipalaan. Tutustu havainnollistettuihin ruokavalio-ohjeisiin 9–11-vuotiaille lapsille, kuvailtuihin ruokavalio-ohjeisiin 12–13-vuotiaille lapsille ja kuvitettuihin ruokavalio-ohjeisiin 14–18-vuotiaille nuorille saadaksesi lisätietoja päivittäisistä ruoka-annoksista ja suosituksista. Voit puhua myös ravitsemusterapeutin kanssa, jos sinulla on huolta lapsesi syömisestä.

Terveelliset juomat teini-ikäisille

Vesi on terveellisin juoma lapsellesi. Se on myös halvin. Useimmissa vesijohtovedessä on täydennetty fluoridilla myös vahvoille hampaille.

Vähärasvainen maito on myös hyvä juomavaihtoehto nuorille. Se on rikas kalsiumia, mikä on hyvä luun kehitykselle.

Vältettäviä ruokia ja juomia

Lapsesi pitäisi enimmäkseen välttää "joskus" ruokia. Näitä ruokia ovat pikaruoat ja roskaruoat, kuten kuumat sirut, perunalasut, himmeät simsit, piirakat, hampurilaiset ja takeaway-pizza. Niitä ovat myös kakut, suklaa, tikkari, keksit, munkkeja ja leivonnaisia.

Nämä elintarvikkeet sisältävät paljon suolaa, tyydyttyneitä rasvoja ja sokeria sekä vähän kuitua ja ravintoaineita. Liian suuri osa näistä ruuista voi lisätä teini-ikäisten ylipaino- ja liikalihavuusriskiä sekä sellaisia ​​tiloja kuin tyypin 2 diabetes.

Lapsesi pitäisi välttää makeat juomat kuten hedelmämehu, sydämellinen, urheilujuomat, maustettu vesi, virvoitusjuoma ja maustettu maito. Makeissa juomissa on runsaasti sokeria ja vähän ravintoaineita. Ne voivat aiheuttaa painonnousua, liikalihavuutta ja hampaiden rappeutumista. Nämä juomat täyttävät lapsesi ja voivat tehdä hänestä vähemmän nälkäisiä terveellisten aterioiden suhteen.

Ruoat ja juomat kofeiini ei suositella vanhemmille lapsille ja teini-ikäisille, koska kofeiini estää kehoa imemästä kalsiumia hyvin. Kofeiini on myös piriste, mikä tarkoittaa, että se antaa lapsille keinotekoista energiaa. Liian paljon kofeiinia voi aiheuttaa unihäiriöitä sekä koulun keskittymisongelmia.

Ruoka ja juoma kofeiinilla sisältävät kahvia, teetä, energiajuomia ja suklaata.

Terveellisiä vaihtoehtoja välipaloja ja jälkiruokia varten
Kannusta lastasi valitsemaan välipaloja terveellisistä ruokaryhmistä. Tähän voi kuulua esimerkiksi pähkinöitä, juustoa, vähärasvaista jogurttia ja tuoreita hedelmiä tai vihanneksia - esimerkiksi porkkana- ja selleri sauvat.

Sama pätee jälkiruoka aterian lopussa. Viipaloidut hedelmät tai jogurtti on terveellisin vaihtoehto. Jos haluat palvella jotain erityistä, kokeile kotitekoista banaanileipää. Tallenna vakavasti makeat asiat, kuten kakut ja suklaa, erityistapahtumiin, kuten syntymäpäiviä.

Terveellisen ruokavalion Australian oppaassa sanotaan, että lasten, teini-ikäisten ja aikuisten tulee välttää tai rajoittaa toisinaan ruokia. On parasta tallentaa nämä ruokia erityistilaisuuksiin.