Raskaus

Terveellinen raskaus naisille, jotka ovat ylipainoisia

Terveellinen raskaus naisille, jotka ovat ylipainoisia

Paino ja raskaus: miksi se on tärkeää

Terveellinen syöminen, hallittu painonnousu ja säännöllinen fyysinen aktiivisuus raskauden aikana voivat pitää sinut ja vauva terveenä raskauden ja syntymän aikana sekä myös syntymän jälkeen.

Itse asiassa terveenä pysyminen raskauden aikana on hyödyllistä lapsesi terveydelle paljon myöhemmin elämässä. Esimerkiksi, se vähentää riskiä, ​​että lapsellasi on diabetes, liikalihavuus ja sydänsairaudet lapsuudessa ja jopa aikuisuudessa.

Jos olet ylipainoinen ja haluat tulla raskaaksi
Terveellinen paino voi parantaa mahdollisuuksia tulla raskaaksi. Paras tapa, jonka voit tehdä, on laihtua, ennen kuin yrität tulla raskaaksi.

Jos sinun on liian vaikea saavuttaa terveellistä painoa, edes a pieni laihtuminen voi auttaa paljon. Jos voit menettää 5-10% kehosi painosta nyt (esimerkiksi 5-10 kg, jos painot 100 kg), aloitat raskauden paljon terveellisemmin. Esimerkiksi veressäsi on vähemmän sokeria ja kolesterolia ja alempi verenpaine.

On parasta puhua lääkärisi kanssa kehosi terveellisestä painosta ja kysyä sinulle parhaita painonvaihtovaihtoehtoja.

Jos olet ylipainoinen raskauden aikana
Huomio kiinnittäminen siihen, mitä syöt, kuinka aktiivinen olet ja kuinka suuri paino raskauden aikana kasvaa, voi auttaa sinua ja vauvasi pysymään terveemmässä.

Aikaisemmin "syöminen kahdelle" ajateltiin normaaliksi. Mutta tiedämme nyt, että ylipainoiset naiset voivat turvallisesti saada vähemmän painoa raskauden aikana. Keskustele lääkärisi tai kätilön kanssa normaalista tai terveellisestä painonnoususta raskauden aikana.

Käytännön vinkkejä terveelliseen raskauteen

Keskity tärkeisiin ruokia
Sen sijaan, että keskityisit siihen, mitä sinun ei pitäisi syödä, keskity terveisiin ruokia.

Syödä:

  • runsaasti vihanneksia, joitain hedelmiä, täysjyväleipää ja viljaa monenlaisille vitamiineille, mineraaleille ja kuituille
  • vähärasvainen meijeriruoka (tai vaihtoehdot, kuten soija, riisi tai kauramaitotuotteet) kalsiumille, proteiineille ja jodille
  • vähärasvaista punaista lihaa raudasta ja proteiineista, ja öljyisiä kaloja, kuten sardiini, omega-3-rasvahapoille ja proteiineille.

Jos täytät hyviä ruokia, se tarkoittaa, että olet vähemmän nälkäinen ja valitset vähemmän todennäköisesti ruokia, jotka eivät ole yhtä terveellisiä.

Syö pieniä aterioita usein
Tämä voi auttaa sinua terveellisessä painonhallinnassa ja muissa raskauteen liittyvissä kysymyksissä, kuten aamutauti ja närästys. Säännöllinen syöminen lisää myös aineenvaihduntaa, auttaa pitämään verensokeritasosi vakaana ja estää sinua saamasta liian nälkäistä ja ylensyömästä ruokia, joissa on liian paljon sokeria ja rasvaa.

Aterioiden ohittaminen ei auta sinua terveellisessä painonhallinnassa.

Juo runsaasti vettä
Vesi on paras juoma terveydelle. Tarvitset enemmän vettä raskauden aikana - tavoittele vähintään 6-8 lasillista päivässä.

Maustetut maidot, virvoitusjuomat ja mehut voivat aiheuttaa ylimääräistä painonnousua. Esimerkiksi 600 ml: ssa maustettua maitoa on noin 14 tl sokeria. Tämä voi tehdä painonnoususta todennäköisemmän.

Vältä cravings ansa
Voi olla helppoa aloittaa raskaana syöminen paljon suklaata, siruja, jäätelöä, lolleja, maustettuja maitoja, keksejä tai kakkuja ja kirjata ne raskauden ilmiöksi.

Näiden ruokien pitämisestä kaapista on hyötyä koko perheelle, ei vain sinulle. Se on myös hyvä tapa aloittaa terveellisten tapojen luominen lapsillesi.

Ole järjestäytynyt
Syömisen suunnittelu ja aterioiden ja välipallojen valmistelu etukäteen on hieno tapa tehdä terveellisiä ruokia.

Viikon illallismenun kirjoittaminen helpottaa shoppailua ja ruoanlaittoa. Kun varastoit kaappisi ja jääkaapisi rakeisilla kekseillä, hedelmillä, täysjyväleipällä ja salaatin aineosilla, saat aina terveellisen välipalan tai lounaan valmiina popsiksi laukussasi.

Palkitse itsesi muilla kuin ruokalajeilla
Raskaus ei ole aina helppoa, joten on normaalia haluta muutama palkkio. Temppu etsii herkkuja, joihin ei sisälly ruokaa!

Sen sijaan voit hemmotella itseäsi elokuvalle, kiinni ystävällesi tai hierontaa kumppaniltasi tai muulta tukihenkilöltä.

Ole aktiivinen
On suositeltavaa, että raskaana olevat naiset harjoittavat 30 minuuttia kevyestä maltilliseen liikuntaan useimpana viikonpäivänä, ellei lääkäri tai kätilö ole kertonut jotain erilaista.

Jos et käyttänyt liikuntaa ennen raskautta, se on kunnossa. Ei ole liian myöhäistä aloittaa, jos kätilö tai lääkäri sanoo, että kaikki on kunnossa. Kävely tai uinti ovat molemmat hyviä valintoja. Sen ei tarvitse olla 30 minuuttia kerralla - voit hajottaa sen ja tehdä kolme, 10 minuutin kävelyä joka päivä.

Voit lisätä toimintaa normaaliin rutiiniin myös:

  • nousee bussista aikaisemmin, kävelee pitkälle ympäri tai vie portaita
  • kävely paikallisen kaupan ajamisen sijaan
  • mukaan lukien fyysinen aktiviteetti, kun kiinni ystävien kanssa - esimerkiksi voit keskustella kävellessäsi rannalla tai kokeilla tanssitunteja yhdessä.

Aseta itsellesi tavoitteet
On parasta olla tarkka. Voit esimerkiksi sanoa: "Syön vihanneksia lounaalla ja illallisella joka päivä tällä viikolla". Jos asetat tavoitteen, jonka voit mitata, tiedät saavutatko sen.

Hae apua
Monissa terveyspalveluissa ja äitiyssairaaloissa ympäri Australiaa on dieettejä ja ylimääräistä tukea ylipainoisille naisille. Kysy lääkäriltäsi tai kätilöltäsi, mitä alueellasi on käytettävissä.

Asettamalla tavoitteita jonkun kanssa, joka voi tukea sinua, voit helpottaa tavoitteidesi saavuttamista. Voit esimerkiksi kokeilla terveellisten aterioiden valmistelua ja liikuntaa perheen ja ystävien kanssa.

Mikä on ylipaino?

Painoindeksi (BMI) tunnistaa terveet, ylipainoiset ja liikalihavat painoalueet. BMI perustuu painoosi ja pituutesi.

Voit selvittää mihin painoluokkaan kuuluu yksinkertainen BMI-laskin. On parasta käyttää raskautta edeltävää painoasi.

Terveellinen painonnousu raskauden aikana
Raskauden suositeltu painonnousu riippuu siitä, mikä oli kehon painoindeksi ennen raskautta.

Australian ruokavalio-ohjeissa suositellaan seuraavaa:

  • terveelliset naiset (BMI 18,5-24,9) saavat 11,5-16 kg
  • ylipainoiset naiset (BMI 25–29,9) nostavat 7–11,5 kg
  • erittäin ylipainoiset tai liikalihavat naiset (KMI yli 30) nostavat 5–9 kg.

Monien lääkärien mukaan naisilla, joiden painoindeksi on erittäin korkea (yli 40), heidän pitäisi saada alle 5 kg raskauden aikana.

Jotkut ylipainoiset ja liikalihavat naiset laihtuvat myös raskauden aikana. Tämä voi olla turvallista, kunhan syöt hyvin ja lääkäri tai kätilö tarkastaa sinut tarkasti synnytyksen aikana.

Painosi tarkistaminen raskauden aikana
Jos aloitat raskauden yli terveellisen painon, paino tulee tarkistaa jokaisessa synnytyksessä. Jos ei ole, on hyvä idea pyytää punnitusta tai luoda yksinkertainen kaavio seurataksesi sitä itse.

Tapaamisissa voit kysyä myös:

  • miksi olet saanut tietyn määrän painoa
  • kuinka vähentää painonnousua raskauden aikana
  • mitä voit tehdä pysyäksesi suositellussa painonnousussa - esimerkiksi terveelliset ruokavaihtoehdot
  • kuinka muut asiat elämässäsi voivat vaikuttaa painoasi.

Ylipaino- tai liikalihavuusriskit raskauden aikana

Monilla ylipainoisilla naisilla on terveet raskaudet ja vauvat. Mutta ylipainoon tai lihavuuteen raskauden yhteydessä liittyy terveysriskejä.

Nämä riskit kasvavat, jos painot liikaa raskauden aikana. Mitä suurempi raskautta edeltävä BMI ja / tai mitä enemmän painonne nousee, sitä suurempi on terveysongelmien tai komplikaatioiden riski.

Nämä ovat joitain riskejä, jotka liittyvät ylipainoon tai lihavuuteen ja / tai liiallisen painon lisäämiseen raskauden aikana:

  • Raskaudellinen diabetes: tämä nostaa verensokeriarvoja raskauden aikana, mikä voi olla haittaa lyhytaikaiselle ja pitkäaikaiselle terveydellesi ja vauvasi terveydelle. Useimmille naisille tarjotaan raskausdiabetesti 24–28 raskausviikolla tai aikaisemmin. Jos sinulla on perheen historia diabetestä tai jos BMI on yli 30, sinulla on suurempi riski saada raskausdiabetes.
  • Synnytyksen ja syntymän komplikaatiot: ylipainoisilla tai lihavilla naisilla on todennäköisemmin synnytystä ja pitkä työ. Heillä on suurempi mahdollisuus tarvita synnytyksiä, mukaan lukien keisarinhoito, ja suuremmat mahdollisuudet olkapäähäiriöihin.
  • Lääketieteelliset komplikaatiot: näihin komplikaatioihin sisältyy ongelmia kipuhallinnassa syntymän aikana ja sen jälkeen - esimerkiksi voi olla vaikeampaa saada naisten ruumiit ja lääketieteelliset laitteet oikeaan asentoon ja vaikeampia pitää kivunlievitykset käynnissä. Lisäksi on lisääntynyt verenvuodoriski heti syntymän jälkeen, preeklampsia, uniapnea, pidempi haavojen paranemisaika keisarin jälkeen ja postnataalinen masennus.

Jos teet mitä voit pysyäksesi terveenä ja yrität noudattaa raskauden kannalta suositeltuja painonnoususuuntaviivoja, sinulla on vähemmän todennäköisiä nämä terveysongelmat.

Pysyminen terveenä syntymän jälkeen

On tärkeää pitää syöminen hyvin ja harjoittaa kohtuullista fyysistä toimintaa synnytyksen jälkeen. Tämä antaa sinulle enemmän energiaa uuden vauvasi hoitoon.

On pari muuta tapaa saavuttaa terveellinen paino.

Imettää
Imetys voi auttaa painonpudotuksessa syntymän jälkeen, koska se polttaa ylimääräisiä kaloreita.

Äidinmaito on kaikki vauvasi tarvitsema noin kuuteen kuukauteen saakka. Vauvoilla voi olla kiintoainetta noin kuudesta kuukaudesta, mutta asiantuntijoiden mukaan on parasta jatkaa imettämistä ainakin 12 kuukauteen asti.

Suunnitelma laihtuminen
Syntymisen jälkeen kädet ovat täynnä vauvasi hoitoa, joten on hyvä idea suunnitella painonpudotusta, kun olet toipunut syntymästäsi.

Ensimmäisinä viikkoina syntymän jälkeen voit aloittaa vain kävelemällä vauvasi vauvan, vauvan kantolaitteen tai rintareppun kanssa. Voit myös liittyä yhteisöjohtamiseen tai yksityiseen painonpudotusryhmään tai käyttää kuntosalia, joka tarjoaa lastenhoitoa. Monet varhaislapsuuden keskukset järjestävät ilmaisia ​​kävely- tai liikuntaryhmiä uusille äideille.

Yleislääkärisi, ravitsemusterapeutin tai lasten ja perheen terveydenhoitaja voi auttaa ideoiden ja yhteyksien löytämisessä tai voit etsiä verkosta painonpudotusta tai lähellä olevia liikuntaryhmiä.

Painonhallinta: muut huomioon otettavat asiat

Painonhallinta on monimutkainen asia.

Mieliala ja tunteet voivat vaikuttaa kykyysi syödä terveellistä ruokaa ja olla aktiivinen. Jos et saa tarpeeksi unta, voi myös olla vaikeampaa syödä hyvin. Fyysiset oireet, kuten selkäkipu, voivat myös estää liikuntaa.

Keskustelu lääkärisi tai kätilön kanssa näistä asioista ja tuen saaminen voi auttaa sinua selvittämään, mikä vaikuttaa ruokailutapoihisi ja elämäntyyliisi. He saattavat nostaa esiin joitain näistä asioista sinun synnytyksen aikana. Mutta jos asioita ei esiinny, on hyvä idea kysyä.

Kehokuvasi saattaa myös muuttua raskauden aikana. Voit keskustella lääkärisi tai kätilön kanssa kehon muutoksista ja siitä, miltä sinusta tuntuu.

Mistä saada apua painonhallinnassa

Voit saada apua ja motivaatiota terveellisiin elämäntapoihin ja laihtumiseen seuraavista asioista:

  • lääkäriltäsi, synnytyslääkäriltä tai kätilöltä
  • lasten ja perheen terveydenhoitaja
  • perhe ja ystävät
  • ravitsemusterapeutin - löydä akkreditoitu harjoittava dieetti
  • fysioterapeutti
  • Australian imetysyhdistys
  • paikalliset kävelyryhmät.


Katso video: Terveellinen ja monipuolinen ruokavalio -ViVa webinaari (Saattaa 2021).